domingo, 16 de agosto de 2009

Comer bem para viver melhor

In "ÉPOCA - saúde & bem estar":

Nos últimos anos, o prazer de comer passou a ser associado à culpa. Não precisa ser assim. Novos estudos mostram as virtudes de dietas simples e saborosas que fazem bem à saúde – e ao planeta.

 

Simples e saudável

Bife, salada, arroz e feijão. Por que esse prato tipicamente brasileiro agrada tanto aos nutricionistas

simples

1. Suco
As frutas devem ser consumidas todos os dias, in natura ou na forma de sucos

2. Arroz e feijão
Essa combinação é muito rica em fibras e proteínas, mas não pode dominar o prato. O arroz, em particular, deve ser consumido em pequenas porções e, se possível, na versão integral

3. Carne
A carne, de preferência magra, não deve compor mais que 20% do prato. Trocá-la por peixe faz a refeição ainda mais saudável

4. Brócolis
Verduras e legumes são um ótimo acompanhamento. Devem ser cozidos no vapor ou rapidamente refogados, para manter suas propriedades

5. Salada
Alface e tomate são fontes de vitaminas, fibras e minerais. As folhas devem ser consumidas cruas, para preservar os antioxidantes

Ver:

Para se proteger do câncer:

Dois temperos, a cúrcuma e o alho, estão entre os alimentos mais importantes na prevenção de tumores

0,,20771453,00 A medicina ainda não entendeu por completo as causas do câncer e por que alguns casos têm cura e outros não. Mas muitas pesquisas já esclareceram como a doença evolui. As células cancerosas, que sofreram mutação genética devido a fatores como a ação de radicais livres ou radiação, multiplicam-se desordenadamente. Para barrar a doença, a quimioterapia tem várias estratégias, entre elas matar as células doentes e impedir a formação de vasos sanguíneos que levem nutrientes para elas.

Uma série de estudos realizados no centro de pesquisa sobre o câncer da Universidade do Texas e publicados ao longo de 2008 e 2009 mostrou que a cúrcuma, presente no curry indiano, age de maneira semelhante. Em uma das pesquisas mais recentes, publicada no mês passado, a curcumina, substância presente na especiaria, mostrou-se capaz de inibir a proliferação de células de um tipo de mieloma múltiplo.

Outro alimento cujo consumo está relacionado à proteção do câncer é o chá verde. Seus efeitos ainda não são unanimidade no mundo científico, mas muitos pesquisadores acreditam que um de seus componentes, a catequina, impede a angiogênese – criação de novos vasos sanguíneos que podem levar nutrientes para as células cancerosas.

Segundo estudo do Centro Nacional do Câncer de Tóquio, no Japão, publicado em 2007, o consumo diário de cinco ou mais xícaras do chá por dia reduziria em 50% as chances de progressão do câncer de próstata. Nas mulheres, o consumo de três xícaras diárias foi relacionado a uma diminuição de 57% da recorrência de câncer de mama.

Pouco amistoso, o cheiro forte do alho é a prova de que ele é rico em alicina, outra substância promissora na prevenção do câncer. Parte dela é transformada em ácido sulfênico, que ajuda a eliminar os radicais livres, relacionados à mutação de células em nosso organismo.

As crucíferas, categoria em que se enquadram os brócolis e a couve, são ricas em sulforafane, substância que pode barrar a angiogênese e retardar a formação de alguns tipos de tumor. Uma pesquisa publicada no Journal of the National Cancer Institute mostrou que uma porção de brócolis ou de couve-flor por semana diminui o risco de câncer de próstata em 45% e 52%, respectivamente.

Outra opção na dieta anticâncer é o chocolate amargo com mais de 70% de cacau, rico em polifenóis. Mas cuidado: recomenda-se um consumo de apenas 20 gramas por dia.

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Chá verde
Deve ser deixado em infusão de 8 a 10 minutos para extrair o máximo das catequinas.

 

 

 

 

 


0,,20771836,00 Cúrcuma, ou açafrão-da-índia
Na Índia, onde se comem de 2 a 3 gramas por dia, a incidência de câncer de cólon é um oitavo daquela observada no Ocidente; de câncer de mama, um quarto; de próstata, um 20 avos.

 

 

 

 

 

 

Um cérebro mais ativo:

O que dizem os últimos estudos sobre a relação entre a alimentação e a perda da capacidade intelectual

0,,20771807,00 A esclerose múltipla, o mal de Parkinson e o de Alzheimer, os tipos mais comuns de doenças neurodegenerativas, não têm cura – daí a importância de qualquer medida preventiva. Um estudo americano que acompanhou 1.800 idosos durante nove anos concluiu que aqueles que consumiam suco de frutas e hortaliças pelo menos três vezes por semana tinham 75% menos risco de desenvolver Alzheimer. Os pesquisadores da Universidade do Sul da Flórida atribuíram o efeito à presença significativa de antioxidantes nesses alimentos. Os antioxidantes ajudam o organismo a reduzir as perdas celulares – inclusive a de células do cérebro. Quanto mais colorida a fruta – alaranjadas, arroxeadas e vermelhas –, melhor. Além delas, as crucíferas, como brócolis, couve-flor e couve, ricas em ácido fólico, são aliadas na preservação das funções cognitivas.

Os peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha e cavala, fontes de ômega-3, são igualmente importantes na dieta de quem deseja afastar o risco das doenças do cérebro. Essa gordura é tão imprescindível para o sistema nervoso que está presente em grandes quantidades no leite materno. Um estudo publicado em agosto passado pela Universidade de Southampton mostrou que o consumo de 300 gramas de peixe por semana estava relacionado a um maior desenvolvimento de habilidades verbais das crianças.

As descobertas mais recentes sobre a prevenção das doenças neurodegenerativas incluem o café e a maçã na lista de alimentos recomendados. Beber de três a cinco xícaras por dia pode diminuir em 65% o risco de Alzheimer, segundo um estudo sueco. Pesquisadores de Harvard mostraram que alto consumo de cafeína diminui o risco de Parkinson em homens. Entre as mulheres, o café tem efeito protetor só depois da menopausa e para quem não ingere repositores hormonais.

Uma pesquisa publicada no Journal of Alzheimer’s Disease mostrou que camundongos alimentados com suco de maçã produziram menor quantidade da proteína que forma placas amiloides no cérebro, uma marca do mal de Alzheimer. O Archives of Neurology mostrou que 55% dos pacientes com Parkinson têm deficiência de vitamina D. Não se sabe se a falta do nutriente é causa ou efeito da doença. Para garantir a presença da vitamina D, devem-se incluir sardinha, gema de ovo e fígado na dieta.

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Gema de ovo
Um estudo americano mostrou que altas doses de vitamina D no corpo podem reduzir em 62% as chances de esclerose múltipla

 

 

 


 

0,,20771529,00Café
A bebida pode diminuir em 65% os riscos de Alzheimer se você tomar de 3 a 5 xícaras por dia, segundo um estudo sueco que acompanhou 1.409 pessoas por mais de 25 anos

 

 

 

 

 

0,,20771656,00 "Perdi o remorso de tomar de
cinco a seis xícaras de café por dia"

Helena Alves de Carvalho Sampaio, líder de um grupo de pesquisa em nutrição e doenças crônico-degenerativas da Universidade Estadual do Ceará.

 

 

 

 

"O aumento das doenças degenerativas está ligado às mudanças no estilo de vida. A partir dos anos 50, com a entrada do fast-food no país, passamos a ingerir mais alimentos ricos em gordura, sal e açúcar. Hoje, ninguém se reúne mais para comer, e a incidência de doenças cardíacas, câncer e demências é muito maior"

 

O que faz bem ao coração:

 

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Peixes de água fria
(salmão, atum, cavala, sardinha)
Um estudo holandês revelou que comer de duas a três porções de 30 gramas por semana diminui pela metade os riscos de doenças coronárias. Pescadores japoneses e esquimós consomem muito pescado. Acaso ou não, sofrem menos de problemas cardíacos

O que faz bem ao coração

A sabedoria dos povos mediterrâneos recomenda incorporar à mesa os efeitos benéficos do azeite de oliva e do álcool

A importância da dieta na prevenção de doenças cardiovasculares é de 7, em uma escala que vai até 10”, afirma Simeon Margolis, professor da Universidade Johns Hopkins e autor de vários compêndios sobre a prevenção de doenças do coração. Substituir a manteiga pelo azeite de oliva é uma das primeiras decisões a tomar. Suas gorduras monoinsaturadas não estão relacionadas com o aumento do índice de LDL, o colesterol ruim, no sangue, como acontece com a gordura saturada de origem animal. Os efeitos benéficos do azeite, ingrediente básico da dieta mediterrânea, são sempre citados em estudos epidemiológicos das populações dessa região da Europa. Uma revisão publicada no ano passado no British Medical Journal mostrou que a dieta mediterrânea está associada a uma redução de 9% na mortalidade por doenças cardiovasculares, entre outros benefícios.

As nozes e o amendoim também são indicados, por conter gorduras insaturadas. Segundo um estudo da Universidade da Pensilvânia publicado em setembro do ano passado, dados epidemiológicos de quatro pesquisas americanas mostraram que as pessoas com maior consumo desse tipo de alimento tinham um risco cerca de 35% menor de desenvolver doenças cardiovasculares. As nozes mostraram-se eficazes também no combate aos radicais livres e às inflamações.

As pesquisas científicas também têm associado o consumo moderado de álcool – um drinque por dia para as mulheres e dois para os homens – à diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Em um dos últimos estudos publicados sobre o assunto, em abril deste ano, cientistas da Universidade Wageningen, na Holanda, avaliaram a expectativa de vida de 1.373 homens e concluíram que o consumo moderado de bebidas alcoólicas pode significar cinco anos a mais de vida. Antes de se animar com a recomendação, convém lembrar que alguns estudos relacionaram o álcool ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

O mesmo ômega-3 que apresenta efeitos benéficos contra as doenças neurodegenerativas e o câncer se mostra importante para o coração. Uma pesquisa feita por cientistas da Universidade de Tsukuba, no Japão – país com alto consumo de peixe –, e publicada em setembro do ano passado concluiu que uma dieta rica em pescados de águas frias pode reduzir em 18% o risco de morte por doenças cardiovasculares.

0,,20771912,00
Álcool
O consumo moderado de bebida alcoólica, não necessariamente de vinho, reduz o risco de doenças cardíacas

 

 

 

 


0,,20771913,00Azeite de oliva
O azeite foi “descoberto” nos anos 60 por um epidemiologista que observou que a população de Creta, no Mediterrâneo, era especialmente longeva e livre de doenças cardíacas

 

 

 

 

 

 

0,,20771957,00 "As evidências científicas da ligação da dieta com a saúde mudaram meus hábitos alimentares. Cresci comendo carne vermelha duas vezes por dia. Agora, está mais para duas vezes por ano. Consumo mais peixe, feijão e castanhas como fontes de proteína. Também consumia muitas gorduras trans e saturadas em margarina e manteiga. Agora, o azeite de oliva é minha principal fonte de gordura. Sempre comi muitos vegetais, mas agora eles são preparados de maneiras mais interessantes. Comer ficou tão interessante quanto ser saudável"

Walter Willett, professor dos departamentos de Nutrição e Epidemiologia da Universidade Harvard e autor de vários livros, entre eles Coma, beba e seja saudável

 

 

Imunidade reforçada:

Pesquisas recentes mostram a importância do shiitake, do iogurte e do gengibre para as defesas do organismo

0,,20771958,00 Fortalecido, o sistema imune consegue afastar doenças oportunistas, como tuberculose, pneumonia e herpes, e se proteger contra as crônicas. Pessoas com baixa imunidade apresentam deficiências nutricionais de selênio, zinco, vitaminas A, B6, B12, C e E e de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias. Para evitar esse problema, a Organização Mundial da Saúde recomenda consumir 400 gramas de frutas, legumes e verduras diariamente. Frutas cítricas e amareladas, como acerola, caqui, mamão, damasco e laranja, e vegetais amarelados, como abóbora e cenoura, são ricos em vitaminas A e C. A primeira ajuda a manter o sistema imune equilibrado. Sua deficiência provoca diminuição de glóbulos brancos, deixando o corpo mais suscetível a infecções. A vitamina C promove a cicatrização e fortalece a imunidade. Juntas, agem como antioxidantes no combate aos radicais livres e evitam o aparecimento de um ambiente propício às mutações celulares responsáveis pelo câncer.

As necessidades diárias de vitamina E, selênio e zinco podem ser supridas com o consumo de 100 gramas de castanhas e nozes. Essas substâncias ajudam a retardar o envelhecimento das células, protegendo-as de radicais livres. O zinco ajuda a cicatrizar, o selênio previne inflamações e a vitamina E mostrou-se capaz de aumentar em 40% a longevidade de camundongos. As vitaminas B6 e B12 são encontradas em produtos de origem animal, como carne vermelha, leite e seus derivados. Mas é preciso consumi-los com moderação, porque contribuem para a obesidade, que está relacionada à maioria das doenças crônicas.

Estudos recentes mostraram que o gengibre é um ótimo antioxidante e anti-inflamatório e ajuda o corpo a se proteger de bactérias e fungos. Essa raiz pode ser útil no tratamento da asma e ajudar o sistema imune a inibir o crescimento de tumores – em certos casos até os elimina. O shiitake combate tumores na fase inicial e é eficiente na redução do colesterol. Os iogurtes probióticos também ajudam o sistema imune. Estudos mostram que seus lactobacilos impedem as bactérias más de se instalar no intestino, o que permite uma melhor absorção dos nutrientes. Eles competem com micro-organismos por espaço e comida, impedindo a ação dos intrusos.

0,,20771975,00
Gengibre
Tem poderes antioxidantes, antiinflamatórios e protege o corpo de bactérias e fungos. Também ajuda a inibir a evolução das células de câncer no ovário e no cólon

 

 

 

 


0,,20776399,00 Probióticos (iogurtes)
Não só aliviam a prisão de ventre, como fortalecem a imunidade. Eles evitam que as bactérias más se fixem no intestino e proporcionam uma melhor absorção dos nutrientes dos alimentos

 

 

 

 

 

0,,20771983,00 Papo rápido >> Christine Gerbstadt

Integrante da Associação Dietética Americana

O que pacientes de doenças crônicas devem evitar comer?
Christine Gerbstadt –
Gorduras saturadas. Aumentam o mau colesterol e favorecem inflamações. A inflamação modifica as células do organismo e está ligada ao desenvolvimento de doenças do coração, diabetes e câncer.

Quais são os principais alimentos que podem prevenir essas doenças?
Christine –
Frutas anti-inflamatórias, como berries (cereja, mirtilo), cítricas (laranja, limão, acerola, abacaxi), melão, vegetais de todas as cores, como cebola, brócolis, espinafre, abóbora e feijão, grãos integrais, especialmente trigo, aveia, quinua, cevada e centeio, e fontes vegetais de gorduras mono e poli-insaturadas: abacate, semente de abóbora ou linhaça e azeitona.

Em quais porções?
Christine –
Pelo menos nove porções de frutas e vegetais por dia, de três a seis de grãos integrais e duas colheres de uma das sementes, um quarto de abacate ou três azeitonas pretas.

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